Ça y est, c’est le grand retour du froid, les premières neiges sont là… Après 8 mois d’attente c’est la grande reprise, on rechausse les skis.
Nous savons tous que les sports d’hiver demandent des efforts inhabituels en terme d’intensité musculaire sans compter l’adaptation au froid. Il représente aussi une forte dépense énergétique.
Un grand nombre de blessures pourraient être évité par une préparation adaptée (avant, pendant et après saison), un bon matériel, de bons réglages et une alimentation répondant à nos besoins.
Avant d’attaquer les descentes comment se remettre en piste? Comment se refaire une petite santé pour profiter et surtout ne pas se blesser ?
I - Quelles sont les blessures les plus fréquentes et les facteurs favorisants?
Genou et ski sont généralement associés. Très souvent on entend : « je me suis fait les croisés au ski ». C’est bien vrai, un accident sur 2 touche le membre inférieur, principalement le genou. Les principales blessures sont l’entorse du genou (assez bénigne mais la plus fréquente) et la rupture du ligament croisé antérieur (plus lourde).
On retrouve plusieurs facteurs favorisant :
– L’absence de préparation physique et d’échauffement avant l’effort
– Le matériel:
– mauvais réglages des fixations (non-déchaussement en cas de chute)
Il est responsable de quasiment 50% des entorses de genoux.
– absence des protections:
– port du casque: Indispensable !!!
L’ostéopathie peut faire beaucoup mais pas en cas de lésions, c’est déjà trop tard. Le casque diminue la gravité des chutes et chocs. Préservez vos neurones.
N’oubliez pas que le danger peut venir des autres !!!!
– la dorsale protége bassin et colonne vertébrale.
– La qualité des pistes/ de la neige:
Parfois la neige est trop dure (verglas) ou trop molle (soupe/bouillasse). Il vaut mieux s’abstenir. Tout dépend de sont état de forme le jour J pour affronter les conditions difficiles.- La vitesse: à contrôler, elle peut représenter un danger. Par beau temps, le nombre d’accidents est plus important. En effet les gens vont plus vite et sont plus nombreux.
– Lieu d’arrêt: jamais au milieu d’une piste ou dans un virage et sa sortie.
II - Quels sont les principaux muscles sollicités par le corps lorsque nous skions?
Les muscles du membre inférieur sont les principaux sollicités.
La posture joue un rôle clé dans notre pratique, elle est possible grâce aux:
– abdominaux pour se gainer
– cuisses et fessiers pour le dynamisme/la mobilité/le changement de carres
– cardio pour être moins essoufflé, plus endurant
– dorsaux, muscles qui stabilisent le dos
Optimisant ainsi vos capacités techniques sur les pistes.
III - Comment préparer sa saison de ski pour éviter les blessures ?
– Séance d’ostéopathie:
L’ostéopathie vous aidera à rééquilibrer le corps dans sa globalité. Éliminer les tensions, gênes, blocages s’installant au quotidien qui peuvent être un risque de blessures pendant votre séjour.
Votre corps à peut être subit l’intensité de la pratique sportive, voir des chutes.
N’hésitez pas consulter votre ostéopathe dès votre retour.
Ainsi une séance régulière limitera l’installation de douleurs chroniques.
– Préparation physique adaptée: entraîne spécifiquement le corps pour l’effort.
Elle travaille sur les groupes musculaires sollicités lors des descentes. On augmente ainsi la résistance, la stabilité et l’équilibre.
Pour cette période, favoriser la marche et les escaliers plutôt que la voiture ou les escalators.
-Matériel:
-Réglages fixation:
Faire régler et ajuster vos fixations a chaque séjour par un spécialiste.
http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/Ski-Dep_Fix.pdf
Petit plus: vous pouvez ajouter des semelles dans les chaussures pour plus de confort.
– Vêtements: adaptés à l’activité (chauds, imperméables, respirants) pour éviter l’hypothermie.
IV - Comment profiter a fond le jour J sur les pistes?
Dans cette partie nous vous donnons quelques conseils pour apprécier au maximum votre journée.
L’avant effort:
– on chauffe la machine par des échauffements:
Ils ont pour but de préparer les muscles à l’effort.
On vous conseille de commencer par une ou deux pistes faciles pour prendre vos marques.
– Alimentation:
L’altitude est une contrainte supplémentaire qui oblige le corps à utiliser d’autant plus d’énergie pour une bonne réponse musculaire.
Les glucides (pâtes/riz/légumineuses/pain) sont essentiels durant votre séjour pour tenir l’effort.
Pendant l’effort:
– Hydratation /alimentation: malgré l’atmosphère froide vous avez besoin de boire. La pratique sportive, l’air sec, le soleil sont sources de déshydratation et d’hypoglycémie. Pensez à la barre énergétique/ patte de fruit …
Ecran total adapté et lunettes sont utiles contre la réverbération plus importante avec la neige.
– Fatigue: Acceptez d’être fatigué en fin de journée et de raccrocher les skis un peu plus tôt. Votre semaine sera on ne peut plus appréciable.
Ne dépassez jamais vos limites la plupart des accidents y sont liés.
Après l’effort:
– Étirements:
décontracter, relâcher les muscles vous permettra de mieux récupérer en limitant les courbatures. Pour un lendemain plus plaisant et moins douloureux.
V - Conclusion
Cet article réunit les points essentiels pour que vous profitiez pleinement de vos vacances et en toute sécurité.
Votre corps à peut être subit l’intensité de la pratique sportive, voir des chutes.
N’hésitez pas à consulter votre ostéopathe, ce qui permettra de rééquilibrer l’ensemble de votre corps et de garder les biens faits de vos vacances.
N’oubliez pas de consulter l’article sur « les exercices de préparation, d’échauffements et étirements spécifiques au ski ?»
SOURCES:
http://www.mdem.org/france/DT1519051341/page/Observatoire-d-activite.html
http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/Ski-Dep_Fix.pdf
http://www.mdem.org/france/DT1190388664/page/Campagne-nationale-prevention-
Hiver.html
http://inpes.santepubliquefrance.fr/70000/dp/01/dp011206.pdf
