Quelques étirements/exercices quotidiens pour vous soulager
Lombalgie, Lumbago, tour de rein ; tous ces termes pour désigner cette douleur intense du bas dos qui nous invalide. Il arrive parfois qu’elle gagne le haut des fesses, la cuisse et s’étende jusqu’au pied. C’est la fameuse sciatique tant redoutée.
Reconnue comme le mal du siècle, selon une étude 66% à 75 % de la population souffrira au moins une fois dans sa vie de lombalgie.
Elle survient parfois après un effort brusque (port de charges, faux mouvements…) ou un geste anodin (jardinage, bricolage…) et peut durer dans le temps (de quelques jours à quelques mois). Il arrive parfois qu’elle récidive au cours de l’année. De nombreux facteurs (surpoids, sédentarité, l’âge, les mauvaises postures…) favorisent ce mal.
Un traitement ostéopathique permet de rééquilibrer les tensions présentes et libérer les blocages pouvant favoriser vos douleurs.
Pour pérenniser ce travail dans le temps, un suivi en kinésithérapie peut être intéressant ainsi que des étirements réguliers.
Contrairement aux idées reçues (immobiliser la zone douloureuse), il est important de conserver une activité physique adaptée.
Selon les recommandations de la Haute Autorité de Santé en 2019 :
« L’exercice physique est le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie commune ».
Je vous propose aujourd’hui une petite routine d’étirements à adopter au quotidien pour diminuer vos douleurs et vous rendre plus mobile.
Les étirements décontractent les muscles. Ils relâchent les tensions du bas du dos le rendant plus souple et moins sensible.
Quelques règles à respecter durant les étirements :
- Toujours travailler les 2 côtés.
- Doivent être effectués sans douleur ;
- Durée de 45 secondes par étirement ;
- En douceur associés à une respiration profonde ;
- Lents et progressifs, pas d’à-coups (pour éviter une contraction réflexe du muscle) ;
- Répétitivité dans la semaine (Il est plus productif de s’étirer 10/15min par jour plutôt que 30 min tous les 3 jours) ;
Matériel nécessaire : un tapis.
Position de départ : allongé sur le dos ;
Pliez votre jambe, une main vient saisir le genou, l’autre main se place sur la cheville ;
1. Ouvrez la hanche,
2. Vos deux mains tractent la jambe vers les épaules jusqu’à ressentir une mise en tension à l’arrière de la cuisse.
Cet exercice ne doit pas tirer dans le genou, et le dos doit rester plaquer au sol durant tout l’exercice.
Position de départ : allongé sur le dos ;
Fléchir votre jambe, placez votre pied sur le genou opposé.
La main oppose à la jambe fléchie attrape le genou, le tracte sur le côté et en direction du sol.
Le dos doit rester bien plaqué au sol et la tête dans l’axe.
Position de départ : allongé sur le dos jambe croisée sur le genou opposé
Saisir l’arrière de la cuisse du genou fléchit ;
Tractez la cuisse vers l’épaule du même côté jusqu’à sentir la tension au niveau de la fesse. Ne doit pas être douloureux pour les cervicales.
Si vous voulez intensifier l’étirement, venir saisir la jambe au niveau de l’avant du genou.
Position de départ : allongé sur le dos bras ouverts à 90° sur le sol et épaules plaquées (durant tout l’exercice).
Une jambe vient basculer du côté opposé (ici : jambe droite tendu jambe gauche s’enroule sur le côté droit). La jambe (gauche) est détendue et abaisser vers le sol sous l’effet de la gravité (pas d’à-coups).
Alternative, si vous voulez augmenter l’intensité de cet exercice, la tête peut regarder à l’opposé de la jambe dans le vide (ici : regardez à gauche).
Position de départ : allongé sur le dos bras à 90° paumes de main vers le ciel, genoux fléchis ;
Laissez tomber les genoux d’un côté en gardant les épaules bien plaquées au sol.
Vous pouvez rajouter une rotation opposée de la tête pour augmenter la torsion.
Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis
Attrapez l’avant de vos genoux et venir les rapprocher de votre thorax ;
Cette position est un exercice de détente et relaxation ; vous ne devez pas forcer, vous pouvez effectuer des petits cercles avec vos genoux dans un sens puis l’autre.
Position de départ : fente avant genou arrière au sol, genou avant au-dessus du pied, bassin de face. Poussez le bassin vers l’avant (rétroversion) sans creuser le dos (mains sur les hanches, dos droit).
Remarque : vous pouvez placer un petit coussin sous le genou arrière si celui-ci est douloureux.
Si cette position vous procure déjà assez d’étirement continuez ainsi.
Alternative pour augmenter l’étirement :
tournez le buste du côté de la jambe arrière (45°), le bras correspondant à la jambe arrière va se tendre vers le ciel puis inclinez-vous vers le côté opposé.
Position de départ : à quatre pattes mains dans l’alignement des épaules (pas trop rapprochées ni trop espacées) genoux écartés largeur bassin.
Dans un premier temps sur une expiration venir arrondir le dos tout en relâchant la nuque (rentrant légèrement la tête entre les bras).
Puis pendant une inspiration venir creuser le dos, en ouvrant les épaules tout en ramenant la tête dans l’axe.
Alterner ces deux positions (10 respirations).
Ne pas forcer écoutez votre corps, cette technique ne dois générer aucune douleur, si c’est le cas ne la faites pas aujourd’hui.
Position de départ : à quatre pattes mains dans l’alignement des épaules (pas trop rapprochées ni trop espacées) genoux écartés largeur bassin.
Asseyez-vous sur vos talons, bras tendus devant, nuque relâchée.
Cherchez à allonger vos bras au maximum pour bien étirer la colonne.
Position de départ : debout
Amenez votre menton au thorax, s’enrouler progressivement vers le sol (bras et nuque sont relâchés, les genoux juste déverrouillés pas pliés).
Ne forcez pas sur cet exercice laissez la gravité et la respiration faire le travail.
Le but n’est pas de toucher le sol mais bien d’étirer le dos.
Dans cette même position : si vous êtes alaise vous pouvez venir attraper vos mains dernière le dos et les remonter vers le ciel (étirement des épaules et ouverture du thorax).
