On reconnaît une belle journée dès le matin et si nous la provoquions ?
Comment se faire plaisir tout au long de la journée et sans se blesser ?
Avant de dévaler les pistes, on commence toujours par s’échauffer !!
C’est une règle d’or en sport. Et ouiiii le ski, c’est bien du sport.
Les échauffements ont pour but de mettre en route l’organisme, préparer le corps et les
muscles à l’effort. Par des mouvements répétés vous allez augmenter le rythme
cardiaque, la température corporelle et le réveil musculaire.
Ainsi vous serez d’attaque dès le début de votre session.
Dans cet article je vous propose des exercices facilement réalisables avec votre
équipement directement en haut de la première piste du matin ou de l’après-midi après
le pique nique.
Nous allons commencer du bas du corps jusqu’à la tête.
I - FLEXIONS DE GENOUX : Cuisses et fessiers
Objectif : augmenter le rythme cardiaque et la
température corporelle, travail des cuisses et des fessiers.
Positon : Jambes écartées de la largeur bassin, le dos
bien droit (resserrer les omoplates et ouvrir la poitrine), bras tendus vers l’avant.
Réalisation : poussez les fesses vers l’arrière et fléchir les genoux, pousser sur les jambes pour revenir à la position initiale.
Répétitions : 15 à 20 répétitions.
Variante : en s’aidant des bâtons plantés
de chaque côté pour plus de stabilité
II - TALON FESSES : Cuisses et Mollets
Objectif : Pour préparer l’articulation des genoux et chauffer les cuisses/mollets.
Réalisation : Pieds écartés de la largeur épaules, amener le talon gauche à la fesse gauche ; puis on réalise l’exercice du côté droit. On alterne côté gauche et côté droit.
! Attention à bien garder le dos droit (bâtons plantés pour plus de stabilité).
Répétitions : 10 répétitions à droite et 10 à gauche.
III - TORSION DE BUSTE DEBOUT : Mobilisation de la colonne vertébrale / Abdominaux
Objectif : travail de la mobilité du dos
Position : debout, bassin de face et fixe, bras tendus (utilisé son bâton pour une meilleure posture),
Réalisation : faire des rotations de buste à droite
puis à gauche (aller chercher le plus loin possible en
gardant le bassin fixe). La tête suit le buste.
Variante : la tête tourne à l’opposé de la rotation.
Répétition : 6 répétitions (3 répétitions à droite et
3 à gauche).
IV - TORSION DE BUSTE INCLINE
Objectif : échauffement lombaires et abdominaux
Position : Pieds écartés de la largeur du bassin
Réalisation : La main gauche va chercher à toucher le pied droit puis on alterne (droite/gauche).
On réalise l’effort genoux légèrement fléchis si on manque de souplesse.
Variante : les jambes tendues ajoutent de la tension sur l’arrière des cuisses.
Répétitions : 6 à 8 répétitions de chaque côté.
V - FLEXION BUSTE VERS L’AVANT : Muscles Dorsaux/lombaires et Abdominaux
Objectif : Travail des muscles dorsaux lombaires et abdominaux.
Position : debout, jambes écartées à la largeur du
bassin, bras tendus devant (bâton pour garder les
épaules de face), genoux déverrouillés.
Réalisation : on se gaine et dans le même temps on
fléchit le buste vers l’avant en gardant le dos bien
droit*. Les bras sont toujours tendus et la tête reste
dans l’axe.
*Pour avoir un dos droit : rapprocher les omoplates,
épaules vers l’arrière et les garder fixes tout le long.
Répétitions : 8 à 10 répétitions.
Variante : les jambes tendues ajoutent
de la tension sur l’arrière des cuisses.
VI - ROWING : Bras/Epaules/Haut du dos
Objectif : échauffement grand dorsal, trapèzes, biceps, deltoïdes…
Position : debout dos droit, saisir vos bâtons à la largeur d’épaule, mains à hauteur de bassin.
Réalisation : démarrer au niveau des hanches et montez vos bras en suivant votre buste tout en écartant les coudes jusqu’au niveau de la poitrine (On s’arrête à partir du moment où les épaules montent).
Répétitions : 10 répétitions.
VII - TIRAGE VERTICAL : Triceps/ Trapèzes/ épaules/ Haut du dos
Objectif : dos, épaules (triceps)
Position : debout, saisir son bâton comme une barre de
musculation, bras écartés à la largeur d’épaule, tendus au dessus de votre tête.
Réalisation : venir fléchir les coudes et faire descendre le bâton en direction de votre nuque (partie charnue du dos).
La tête est fixe, elle ne part pas vers l’avant.
Répétitions : 10 répétitions.
VIII - ECHAUFFEMENT DES DIFFERENTES ARTICULATIONS : POIGNETS, COUDES, EPAULES
• ÉCHAUFFEMENT DU POIGNET
Objectif : Poignets et avant-bras.
Position : debout, une main dans l’autre ;
Réalisation : On fait tourner les poignets dans un sens et dans l’autre ;
Répétitions : 10 répétitions à droite et 10 répétions à gauche.
• ÉCHAUFFEMENT DU COUDE
Objectif : Coudes, avant-bras, biceps ;
Position : debout, Coude tendu à droite main gauche sous le coude.
Réalisation :
1. Coude droit tendu, paume de
main vers le plafond
2. Flexion du coude Droit à 90°
3. Extension du coude Droit paume de main vers le bas
4. Flexion du coude droit à 90°
Répétitions : 10 répétitions à droite et 10 répétions à gauche.
• ÉCHAUFFEMENT DE L’ÉPAULE
Objectif : Épaules, trapèzes.
Position : debout, les bras le long du corps
Réalisation :
1. On fait tourner l’épaule droite vers l’avant puis vers
l’arrière
2. On fait en suite tourner l’épaule gauche vers l’avant puis vers l’arrière
3. On fait tourner les 2 épaules dans le même sens
4. On fait tourner les 2 épaules en sens contraires
Répétitions : 10 répétitions par exercices.
IX - CERVICALES
Objectif : Échauffer les cervicales, sollicitées pendant les descentes notamment avec le port du casque.
Position : debout, bras le long du corps, tête droite.
Réalisation : éviter de faire rouler la tête avec de grandes amplitudes. On préférera les mouvements « OUI » avec la tête et « NON » ainsi que les translations antérieures « pigeon ».
Difficulté : pendant le mouvement, bras tendus le long du corps avec les paumes de mains qui regardent le sol comme si on voulait s’en soulever.
Répétitions : 6 répétitions OUI/NON.
Réalisation : Avancer et reculer le menton tout en le
gardant parallèle au sol (comme si la tête coulissait sur un
rail), comme un pigeon. (N’ayez pas peur du double
menton !).
Répétitions : 6 répétitions Avant/arrière.
